التغذية فى رمضان والصيف

التغذية السليمة فى شهر رمضان و الصيف          وهبنا الدين ‏الإسلامي أفضل دليل علمي للتغذية الصحية لوقاية ‏أجسامنا من العديد من الأمراض لاسيما في شهر رمضانحيث أن معظم الصائمين يمارسون عادات غذائية خاطئة في رمضان فيعمد ‏الكثير منهم الى الإسراف في تناول الطعام والتركيز على أنواع محددة من الأطعمة معظمها ‏عالية السعرات الحرارية وغنية بالدهون المشبعة فيفقد الصيام فوائده الصحية التى تؤثر  على جميع أجهزة جسم الإنسان حيث ‏يقوم الصيام بتجديد أنشطة هذه الأجهزة والأعضاء ويخلص الجسم من الفضلات المتراكمة ويحسن مستوى دهون الدم مما يؤدى إلى  الشعور بالراحة النفسية والطمأنينة ويوفر له‏ ‏ارتقاء روحيا ونفسيا وتوازنا فسيولوجيا متكامل. كما يعتبر شهر رمضان طبيب تخسيس مجاني وفرصة عظيمة لذوى الوزن الزائد بشرط أن يتم الالتزام بشروط شهر رمضان الصحية كالاعتدال في الأكل وزيادة الحركة والإقلال من النوم والكسل.           و بما أن الطقس يؤثر  على حياة الإنسان وصحته بما فيها عملية التغذية والهضم والامتصاص حيث أن لكل فصل من فصول السنة نوعية من الطعام التي تلائمة ففي فصل الصيف ترتفع درجة الطقس وتزداد نسبة الرطوبة أحيانا ويزداد بذلك نسبة التعرق بغزارة . مما يؤدي الي فقدان السوائل والأملاح الحيوية بشكل كبير يؤدي أحيانا الى الإصابة بالإنهاك الحراري الذي يضر بالإنسان ويشكل خطورة كبيره على صحته .لذلك كيف يكون اختيارنا للغذاء الصحي المناسب في شهر رمضان المبارك للمحافظة على صحتنا ولتجنب زيادة الوزن و ما يرافقه من مضاعفات بالذات عندما يكون فى شهر الصيف بعد حوالي ستة عشرة ساعة صوم يوميا ً؟  يجب التركيز عل النقاط التالية:     عدم الأكل حتى الشعور بالشبع التام فى وجبتى الإفطار و السحور؛ لتجنب الإصابة بالتخمة, ولترك مجال لتناول وجبات خفيفة أخرى بين الوجبتين و على الصائم التأني أثناء تناول الطعام ومضغه بشكل جيد لتنشيط عملية الهضم وتحقيق شبع حقيقي وهضم صحي, لأن المضغ الجيد يشعر بالشبع ويحقق الاستفادة من  إفرازات الغدد اللعابية. تأخير وجبة السحور؛ لأن ذلك يساعد من التقليل من الشعور بالجوع والعطش ويعين الصائم على أداء مهامه اليومية دون تعب أو إرهاق. الإكثار من تناول السوائل التي تعوض الجفاف الذى يحدث نتيجة فقد هذه السوائل بسبب العرق  و تكافح معاناة الإمساك الشائعة في فصل الصيف لنفس السبب. و لكن يراعى أن تكون السوائل بدون سكر لأن شرب السوائل التي تحتوي على السكر يزيد من عطشنا مساءً وفي اليوم الثاني، مثله مثل الإكثار من الملح على المائدة. و يحتاج الشخص العادى من حوالى 2 -3 لتر ماء يوميا متضمنة السوائل مثل العصائر و الألبان و لاتتضمن الشاى و القهوة و أى مشروبات بها كافيين حيث أنها مدرة للبول لأنها تساعد على فقد الماء من الجسم ومع البول تخرج الأملاح مما يضر بتوازن الأملاح والماء في الجسم. الإكثار من تناول الفاكهة والخضروات الطازجة لاحتوائها على نسيه عاليه من الماء والأملاح والفيتامينات بشرط الاهتمام بغسلهما جيدا للتخلص من الأوساخ والميكروبات حيث تكثر وتزداد مع الحر وكذلك الحشرات التي تكثر في أشهر الصيف . تجنب الإكثار من ملح الطعام على المائدة و أيضا المخللان و الأطعمة المملحة و التوابل و البهارات  لأنها بالإضافة الى أضرارها الصحية فأنها تزيد الإحساس بالعطش. مراعاة الإقلال من تناول الاطعمه الدهنيه والدسمة أيام الحر لاحتوائها على كميات عالية من الطاقة والسعرات الحرارية التي تزيد من معاناة إفراز العرق بكثرة وتشكل عبئا ثقيلا على الجهاز الهضمي الذي تخف عصارته الهاضمة بسبب كثرة شرب الماء والسوائل في فصل الصيف . مراقبة ما يتناوله الصائم من حلويات مع اختيار الأصناف التي تحتوي ‏على سعرات حرارية اقل حسب مكوناتها فيفضل ان يتناول طبقا من سلطة الفواكه بدلا من قطعة كنافة ‏او بقلاوة او حلوى قمر الدين بدلا من البسبوسة ويمكن الاستعاضة عنها بحبتي تمر. تجنب تناول المشروبات الغازية مع وجبتى الإفطار و السحور لانها تحد من كفاءة الهضم وتملا المعدة إضافة الى ضعف القيمة الغذائية لهذه الأنواع من ‏المشروبات و تأثرها على زيادة الوزن. ضرورة ممارسة نوع من النشاط الحركي بعد الإفطار بساعة كي تساعد على الهضم وتمنع تراكم المواد الضارة في الجسم مثل المشي و صلاة التراويح. وجبة الإفطار:               لابد من التلطف بالمعدة والتدرج معها في الطعام والشراب؛ ولابد من الفصل بين بداية الفطور وتناول الوجبة الأساسيةو يفضل أخذ راحة لمدة نصف ساعة بعد تناول البلح و طبق الشوربة ؛ لتهيئة ‏المعدة وتنشيطها بعد ساعات من الراحة و إتاحة الفرصة لامتصاص السكريات والسوائل بسرعة فمن الضروري عدم التهام الطعام والتاني في ‏مضغه حتى لا يصاب الصائم بعسر الهضم خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات فى الهضم و ألم في المعدة.         أفضل ما يبدأ به الإفطار هو التمر ‏فالسكريات الموجودة فيه سهلة الامتصاص وسريعة الوصول إلى الدورة الدموية وهذا ‏ما يحتاجه بعد ساعات طويلة من الامتناع عن الطعام حيث تنشط إفراز الإنزيمات ‏ ‏الهاضمة لتستقبل الطعام الذي سيتناوله الصائم.  بالإضافة إلى قليل من الماء الذي يجب ألا يكون مثلجا حيث  يؤدي إلى انقباض الشعيرات الدموية بالمعدة، ويؤدي أيضا إلى ضعف الهضم.          وقد يفضل البعض كوبا من الشوربة الخفيفة الدافئة لتنشيط الخلايا ولتعويض سريع للماء المفقود و بعد صلاة المغرب ينصح  بتناول الطبق الرئيسي الذي يمثل الوجبة الصحية المتوازنة التى تتكون من  أصناف مختلفة من الأغذية  لكل منها‏ ‏فائدة خاصة وبكميات معتدلة  مثل الحبوب والبقول واللحوم والألبان ومشتقاتها والفواكه والخضراوات ‏ليحصل الجسم على جميع العناصر الغذائية الأساسية  مع مراعاة عدم الإفراط في تناول ‏المنبهات مثل الشاي والقهوة. يجب البدء بالأطعمة التالية: طبق السلطة لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد الصائم على الإحساس بالشبع, وتنشط عملية الهضم, وتقي من الإمساك الشوربة أو الخضار المطبوخة (شوربة الخضار) فيها أنواع هامة من البروتينات، مع الإشارة الى أهمية إحكام إقفال غطاء الحلة عند طهيها  للمحافظة على هذه البروتينات. طبق رئيسي يحتوي على"                      1.اللحوم, الأسماك، الدواجن أو بدائلهم مثل البقوليات كالعدس و الفول و الفاصوليا البيضاء أو اللوبيا.                      2.النشويات كالأرز و الخبز و المكرونة والبطاطس.                      3.الفاكهة والخضار. وجبة السحور:             تناول السحور يفيد في منع حدوث الإعياء والصداع أثناء نهار رمضان، ويخفف من الشعور بالعطش الشديد. ويفضل تأخير السحور بقدر الإمكان و يراعى ‏تجنب تناول الأطعمة المالحة مثل المخللات أو الزيتون المالح والجبنة المالحة وتجنب التوابل والبهارات و استعمال الأغذية المحفوظة، أو الوجبات السريعة التحضير للحد ‏من الشعور بالعطش ، بالاضافة الى شرب كمية كافية من الماء ويستحسن أن يحتوي طعام السحور على أغذية سهلة الهضم ويجب أن تتميز بما لم يأكله الصائم خلال وجبة الإفطار كالألبان ومنتجاتها مثل الجبن و الزبادى بالإضافة الى الخضروات الطازجة و الفاكهة و  الخبز أو القمح لما تحتويه من فيتامينات ومعادن وكمية عالية من السوائل ‏التي تحد من شعوره بالعطش.             أيضا لابد من تناول وجبة أو وجبتين خفيفتين بين الإفطار و السحور مثل الفاكهة – الزبادى بالفاكهة – قليل من المكسرات – البليلة – البطاطا – حمص الشام.